LE COURS

 

Le principe  de cours

 

Le Principe

Le principe de la séance est de pouvoir s'entraîner pendant 1h 00, une ou deux fois par semaine

La Séance

Toute la séance dure une heure, Que ce soit les pompes ou les abdos ou les fessiers .

FIERTÉ

SOUPLESSE

ABDOMINAUX

FORCE

ÉQUILIBRE

Renforcement musculaire bras et Jambes

Renforcement musculaire des fessiers

Renforcement des poignets avec petits haltères

Étirement de la taille

Étirements cuisses, fessiers

Course à pied pour cardio

Étirement des jambes

Étirement buste et taille

Étirement des bras

Étirement du haut du corps

Entraînement de groupe

Les Exercices

 

01. Activation  de rythme  cardiaque.

 

02. Échauffement

 

03. Étirement general

 

04. Renforcement general

 

05.  Cardio

 

06.  Retour au calme

Conseils sur la nutrition

 

 

Conseils diététique

En tant que sportif et notamment pratiquant de musculation, il faut apporter une attention particulière à son alimentation pour améliorer ses performances, en adaptant bien-sûr ses apports nutritionnels selon ses objectifs. En tant que débutant, ce sont souvent les mêmes questions qui reviennent. Tentons d’y répondre à travers ces conseils de base.

Musculation et perte de poids

La pratique de la musculation permet de prendre du muscle, mais également de perdre de la masse grasse. Dans ce cas, pas de réels changements dans vos entraînements ni dans votre alimentation mais surtout quelques ajustements. Veillez à vous orienter vers des fourchettes de travail entre 8 et 20 répétitions maximum. Ne faites pas l’erreur, comme on le voit souvent, de vouloir faire des séries interminables de 30 ou 40 répétitions. Pour perdre du poids, il faut brûler des calories et 8 répétitions avec une charge lourde brûlent davantage de calories que 25 répétitions avec un poids léger.

Micronutriments

Au niveau qualitatif, privilégiez les aliments naturels à riche densité micronutritionnelle, ceux qui vous apporteront vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, etc. Optez ainsi pour des fruits, des légumes et des céréales non transformés, et privilégiez les cuissons à la vapeur, à l’étouffée ou en papillote afin de préserver au maximum les qualités nutritionnels de vos aliments. Fiez-vous également à l’index glycémique des aliments en vous reportant notamment au tableau des aliments pour construire vos repas. La règle de base est de s’orienter un maximum vers des aliments à index glycémique bas ou modéré pour éviter le fameux pic d’insuline, responsable du stockage des graisses

Macronutriments

Au niveau de la quantité, on s’intéressera à la répartition des macronutriments, à savoir les protéines, glucides et lipides qui sont à surveiller de près en musculation, que ce soit dans un objectif de prise de muscles ou de perte de gras. Pour les protéines, il est recommandé d’en consommer environ 2 grammes par kilo de poids corporel. Par exemple, si je pèse 60 kg, je devrais consommer 120 g de protéines par jour (œufs, viande, poissons etc.)

 SUIVRE


VOUS POUVEZ  AUSSI SUIVRE  MA MÉTHODE D ENTRAÎNEMENT  CHEZ  VOUS OU N’IMPORTE OU avec votre mobile ou tablette en suivant mes conseils.
Vous allez  faire un entraînement  total, progressif de toute les partie du corps avec les fondamentaux du fitness qui deviendront  avec le temps une vraie chorégraphie.

Il vous faut  juste:

 

 

Une bouteille d’eau
Un Tapis
Une paire d’altère de 1,5 kg
Une surface maximale de 4 m2

Les exercices   sont les fondamentaux  du fitness  c’est à  dire à chaque  séance  les répétitions  augmentent, donc l intensité  aussi. Par exemple nous  commençons avec 10 pompes cette semaine. La semaine  suivante nous en faisant 11.
Le même nombre  de répétition pour tout les exercices. Cela devient  une chorégraphie et permet  d'avoir donc obtention plus de force, plus de souplesse et plus d'endurance à moyenne longterme

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ELLE NE DURE QUE 1 MN 18.
LES FILLES FONT 5 RÉPÉTITIONS  DE  CHAQUE EXERCICES
EN RÉALITÉ ELLES ARRIVENT À  FAIRE PLUS  DE 15.

fitness, sport and exercise concept - smiling sporty woman with barbell doing split squat or lunge